筋肉が付きにくい人が・・・
やっちゃっいがちなこと
①脂質を摂らない
ある程度、脂質を摂らないと筋肉はつかない
→テストステロン生産減少・ビタミンの吸収障害
※特にビタミンDとビタミンKは筋肥大促進には重要で脂溶性ビタミンと呼ばれており、脂質が少なすぎる食事をしていると、この吸収率が半減してしまう。
よって筋肥大効果が低下する
解決策▶︎総摂取カロリー20%〜25%を目安に摂取
減量時いわゆるリコンプ中も体重1キロあたり0.5gは最低でも摂りたい
②トレーニングのやりすぎ
→怪我のリスク増加・筋肥大効果の低下
週15セットと週30セットのグループに分けて検証
結果▶︎週15セットのグループが週30セットのグループよりも有意に筋肥大し、特に脚よりも胸、背中、腕の筋肉量増加が確認された。
よって適切な休養を取らず、1週間あたりのセット数を増やしすぎると逆に筋肥大効果が減少する可能性がありんす。(2016年メタアナリシス)
解決策▶︎各部位を週10〜20セットに抑える
③過度に太ってしまっている
→過度な脂肪蓄積は筋肥大に悪影響
通常、筋トレ後にたんぱく質を摂取し、
そのたんぱく質を筋肉に届ける為にはインスリンが必要だが、過度な肥満によりインスリンの効きが悪くなり(インスリン抵抗性)たんぱく質が筋細胞に届きにくくなり筋肥大効果が低下する。
また過度な肥満になると内臓脂肪が増え、
その内臓脂肪の影響で炎症を抑える働きを持つ
マクロファジーの活動性が低下し、
慢性的な炎症が生じる。
この炎症により、筋たんぱく質を合成する
mTORを抑制し、さらに筋肉の分解を促す
ユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)を活性化させてしまう。
解決策▶︎ 有酸素運動を取り入れる
(有酸素運動はインスリン抵抗性を改善する効果がある)
#パーソナルトレーニング大阪
#パーソナルトレーニング天満
#パーソナルジム大阪
#パーソナルジム天満
#パーソナルストレッチ大阪
#パーソナルストレッチ天満
#ストレッチ天満
#ストレッチ大阪
#ストレッチが受けられるジム大阪
#肩凝り
#腰痛
#頭痛
#不眠
#疲労回復
#ダイエット
#シェイプアップ
#パンプアップ
#増量
#減量
#扇町駅
#南森町駅
#大阪天満宮
#天神橋筋商店街
#動的ストレッチ
#ダイナミックストレッチ
#ウォーミングアップ