外食で気をつけるポイント
食事
外食をするとまず気が緩みがちになりやすい
①食べる順番
いきなり炭水化物が食べると血糖値が急上昇しやすく、食欲が増し太りやすい
外食で炭水化物をたくさんとるだろう？
と予想出来るなら・・・
外食前にプロテインを一杯飲む事で満腹感が出るので過食を防げる
因みに
食前に冷たいドリンクを500ml摂ると
平均で約1.3kgの体脂肪減少効果がある。
1日で３回の食前に500mlのドリンクを飲むと、
最大4.3gの体脂肪減少効果がある。
②宣言する
あらかじめ食べる量・飲む量を周りに宣言し、
周囲の協力を得る
③遅い時間に外食しない
食事の時間が遅くなると体に体脂肪が蓄積しやすくなる。
ダイエット中は出来る限り20時までに食事を終える
どうしても20時すぎまんねん、、、なときは、
肉類は避けて消化吸収の早い白身魚や豆腐にする
飲酒
アルコールは筋肉を分解しやすいが、、、
ムキムキマッチョ本人志くらいの筋肉量がない場合は、そこまで気にする必要はないが飲み過ぎはダメー。
気をつけるべきは、
①お酒のカロリーより、糖質の少ないお酒を選ぶ
ウイスキー・ブランデー・焼酎・泡盛・ジン、テキーラ等の蒸留酒と言われる飲み物に。
②一緒に食べるモノ
つまみ＝ポテトや唐揚げになりがちだが、
これが結局1番ダメ
食べるなら枝豆・豆腐・さかな・ナッツにする
外食時の注意ポイント
一般トレーニーであれば、
週1.2回の外食は問題ないが、
P F C バランスに気をつける
食べる順番や食べるモノ(脂質や糖質を摂りがち)
たんぱく質中心に摂る様に心がけ、
なるべく早い時間に食事を終える
アルコール摂取時の注意ポイント
お酒は適度に飲むなら問題ない。
ビールは200〜300Kcal程度のカロリーがあるが、
栄養面でのメリットはほぼ皆無
※アルコールは1gあたり7Kcal
飲み過ぎは筋肥大や体脂肪減少に対してマイナスでしかない。
お酒を飲む日は
有酸素運動を取り入れ、
脂質の多いつまみを避け、
ビタミンB1 ビタミンCを補給する
酎ハイで程よく酔いお酒にのまれないように。
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