ジムで筋肉に成長のキッカケを与え、
家で筋肉は作られる
まだ、筋トレだけで痩せる？
食事だけで痩せる、
1日5分の家トレで痩せられると
思ってる方がいるようなので。
体重１キロ減らすには
➖7200Kcalの赤字が必要
1日240Kcal消費すれば
1か月で➖7200キロカロリー
(30日✖️240Kcal＝7200Kcal)
の赤字を作る事が出来る
※毎日240Kcal消費するには？
①食事
たこ焼き6個入り→270Kcal
ネギトロ巻き1人前→347Kcal
ショートケーキ→340Kcal
中華まん1個→201Kcal
おにぎり1個→160Kcal(具なし)
②運動で240Kcal消費
体重70kgの人なら
散歩56分
筋トレ56分
山登り30分
ジョギング28分
➖240Kcal消費するには、
毎日②の運動を行う必要がある。
筋トレ56分で240Kcal消費するが、
筋トレの効果はどちらかと言えば、
筋肉量を増やして基礎代謝を上げること。
筋トレなしで痩せたとしても、
その食事を一生続ける必要がある。
筋トレで筋肉量が1kg増えたら、
1日当たり約１３Kcalの基礎代謝があがる。
１３Kcalは基礎代謝つまり何も動かずに代謝される
カロリーであり、消費エネルギーとは別で、
消費エネルギーだと筋肉1kg増加する事で、
50Kcal代謝される。
1か月(30日)だと
50キロカロ✖️30日＝1500Kcalの消費になる。
仮に筋肉2kg増加すれば、
1日で100kcal
1年で36500kcal消費することになり
1年で約5㎏痩せることになる
(1㎏の体脂肪が7200kcal計算)
これからも食事+筋トレがいかに重要かがわかる。
筋肉1kg増加させるには？
➕5200〜5500Kcalを余分にカロリーを摂取する必要がある。
※筋肉を1kg増加させる事で、
脂肪も増加する為、ただカロリーを余分に摂取する為に爆食いしてると、より脂肪量も増える為、
食事のバランスPFCバランスを意識する事
筋肉を増やしながら体脂肪を減らす事は、
かなり難しいので、
増量→減量→増量→減量を最低2か月ごとに繰り返す必要がある。
ただ痩せたいだけであれば、食事だけ有酸素運動だけでも可能だが筋肉が増えないので必ずリバウンドする。
※ 3カ月で5kgの増減のボディメイクの例
1日のカロリー摂取目安
★３ヵ月で－５kgのダイエット
7,200kcal×５(kg)＝36,000kcal
36,000kcal÷３(ヶ月)＝12,000kcal
12,000kcal÷30(日)＝400kcal
毎日の摂取量として
今の自分の基礎代謝－400kcal
が、3ヵ月で5kg落としたい人の1日のカロリー摂取量の目安になる
★3カ月で＋５kgのウエイト増
5,500kcal×5(kg)＝27,500kcal
27,500kcal÷３(ヶ月)＝9,167kcal
9,167kcal÷30(日)＝306kcal
毎日の摂取量として
今の自分の基礎代謝＋306kcal
が、3カ月で5kgウエイトを上げたい人の1日のカロリー摂取量の目安になります。
基礎代謝計算と最低摂取カロリー目安
PFC目安
P(たんぱく質)体重✖️1g
F(脂質)全体の20%〜30%
C(炭水化物)残り
筋トレ、ダイエット、ボディメイクは、
中長期的に行う必要があり、
筋トレの原理原則を守って
トレーニングを行わないと筋肉はつきにくい。
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