年齢と
ウェイトトレーニング
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筋トレのメリット
① 筋トレをすると死亡リスクが10%以上低下する
(筋トレをしないと早期死亡リスクが10%〜20%上昇する)
②精神的安定
不安やストレスが約20%軽減され、
大幅にうつ病が改善され、幸福度が上昇する
※筋トレは全体的な健康と幸福にとって
最も重要な戦略だが、かなりの人が
その大きな利点を認識していない
Brad Schoenfeld
絶対にやってはいけないこと
①年齢の影響を過大評価すること
歳をとると筋力が落ちる。
筋肉がつきにくくなる。
50歳だから・・・60歳だから・・・
今頃筋トレ始めても・・・
と言うが年齢を気にするのは意味がない。
ただの被害妄想である。
筋肥大の実験では18歳〜39歳まで
上腕二頭筋のトレーニングをした所、
年齢による差は無く同じだけ成長した。
サルコペニアについて
20代から徐々に筋量が減って行くと言われているが、サルコペニアの原因は加齢によって筋肉が減りやすくなる！付きにくくなるのでは無く、
単純に歳を取るとテレビを見たり、
本を読んだりする時間が増え運動量が減る事で
筋量が減っているだけであり年齢の影響は殆どない。
20歳〜30歳と65歳〜75歳の人に週3回
6ヶ月間同じトレーニングをする研究では、
どちらも同じだけの筋肉量を得る結果になった。
平均90歳の高齢者に対する研究では、
高強度のウェイトトレーニング8週間行った結果
筋力が平均➕174%上昇
メタ分析によると、
60歳を超えると筋肉量は減少傾向にあるが、
最大10%ほどの減少でしかなかった。
(加齢による有意な影響を確認出来なかった)
数多くの研究結果からも、
歳を取ると筋肉が成長しづらくなる
と言う説得力のあるデータはほぼ無く、
年齢を理由に筋トレを諦めることが、
サルコペニア最大の原因である。
また、
加齢と共に体脂肪がつきやすくやすなった。
痩せにくくなった。と言った科学的根拠も無く、
加齢により運動量が減り筋肉量が減る事で、
体脂肪がつきやすく、太りやすくやすなるだけ。
結論
筋肥大や脂肪燃焼について
年齢の影響はほぽ無く
筋トレをすれば若い人と同じだけ効果はある
もう歳だ、、、
どうせ筋肉つかない、、、
現状維持の為のトレーニング、、、
とマイナスに考える必要は全くもってない！
⚠️60歳を過ぎると
2週間以上トレーニングを休むことで
筋肉が減るスピード、量は若い人より早い
ジムに行けなくても家で出来る簡単なトレーニングを行うように。
⚠️怪我予防の為にも
重量よりもボリュームを稼ぐ様なトレーニングにする事
⚠️怪我予防の為に機械を使わないフリーウェイトや
低重量トレーニングばかりでは筋肉はつきにくい
⚠️回復に時間がかかりやすいため、
高頻度で追い込みすぎないトレーニングを行う事
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